Der Schlüssel zum erfolgreichen Muskelaufbau

Der Schlüssel zum erfolgreichen Muskelaufbau

kennst du ihn schon ?

Sehr viele Athleten sind ständig auf der Suche nach dem heiligen Gral zum erfolgreichen Muskelaufbau. Dabei probieren sie die skurrilsten Dinge aus und verlieren die wirklich wichtigen Dinge völlig aus den Augen. 

Aufgepasst: Die besten Optimierungsstrategien, Tipps und Hacks bringen dir rein gar nichts, wenn du die grundlegenden Prinzipien für ein wissenschaftlich korrektes und effektives Training noch nicht verstanden und angewendet hast!

der schlüssel

Die Gute Nachricht ist: Es gibt diesen heiligen Gral, den Schlüssel zum Muskelaufbau, nach dem die gesamte Fitness-Welt vergeblich sucht - Er nennt sich PROGRESSIVE ÜBERLADUNG! 

Das bedeutet im Grunde nichts anderes, als dass du von Training zu Training stärker und besser wirst - ganz simpel. Nichts Neues für dich? Okay, dann lies trotzdem weiter, denn die wenigsten wissen, was es mit diesem Begriff wirklich auf sich hat, und wie man dieses Prinzip korrekt in sein Training integriert. 

Ganz neu für dich?

Dann lohnt es sich auf jeden Fall für dich weiterzulesen. Übrigens! Wir haben monatelang hart an unserer Online-Plattform gearbeitet, in der dir unsere Top-Experten und Trainer aus den verschiedensten Bereichen der Fitness-Welt die wichtigsten Prinzipien rund ums Training erklären.


Doch erstmal, was bedeutet Progressive Überladung nicht ?

  • Dass du jedes Training massiv stärker werden musst  
  •  Dass du jedes Training viel mehr Wiederholungen schaffst  
  •  Und wenn ein Training mal stagniert, heißt es auch nicht, dass du keine progressive Überladung erfährst  

Eine Steigerung in bestimmten Hinsichten sollte zwar immer das Ziel sein, diese muss und wird aber nicht immer so massiv hoch ausfallen, wie viele es sich wünschen. Bedenke: Selbst kleine Steigerungen führen am Ende zu einem großen Effekt - Fitness ist kein Sprint, sondern ein Marathon! 

Die Basis

Eine saubere Übungsausführung und die volle "Range of Motion" sollten immerim Vordergrund stehen. Vernachlässigt man diese, um bspw. mehr Gewichte zu bewegen, so ist das keine echte progressive Überladung.

So äußert sich progressive Überladung

Progressive Überladung wird nie linear verlaufen, sondern immer wellenförmig. So wird sich progressive Überladung äußern: 

  • Der Arbeistwiderstand/gewicht kann kontrollierter bewegt werden  
  •  Eine bessere ROM wird erreicht (ROM = Range of Motion / Bewegungsradius) 
  •  Mehr Widerstand/Gewicht bei gleicher Wiederholungszahl  
  •  Mehr Wiederholungen mit gleichem Widerstand/Gewicht  
  •  Mehr Übungen in einem Training (Achtung beim Trainingsvolumen) 
  •  Das gleiche Gewicht/Widerstand wird mit einem subjektiv leichteren Gefühl bewegt  
  •  Gleiche Trainingsleistung bei geringerem Körperfettanteil 

DU BIST AUF DEM RICHTIGEN WEG

All das sind Faktoren des Stärkerwerdens. Je länger du trainierst, desto langsamer wird die progressive Überladung verlaufen. Wichtig: Um all diese Faktoren messbar zu machen, ist es unbedingt nötig das Training möglichst genau zu dokumentieren! Das ist ein Faktor, den die aller meisten Menschen unterschätzen - er macht jedoch einen enormen Unterschied!

Progressive Überladung in der Praxis 

In der Praxis fokussieren wir uns vor allem auf zwei Parameter: 

  1. Gewicht / Widerstand   
  2. Wiederholungsanzahl  

Wir fokussieren uns im Training immer darauf erst eine angestrebte Wiederholungsanzahl zu erreichen und wenn diese dann erreicht ist, erhöhen wir das Arbeitsgewicht. Dann werden die Wiederholungen geringer sein und das Spiel beginnt von vorne.  Bei diesem Prozess muss auch immer die gesamte Arbeitslast berücksichtigt werden, also die Multiplikation von Wiederholungszahl und Gewicht

FAZIT

Willst du mehr Muskeln aufbauen oder fitter werden, dann musst du "ganz einfach" immer besser werden - da führt kein Weg dran vorbei! Das heißt aber nicht, dass du deine Leistung jedes Mal verdoppeln musst. 

Unsere progressive Überladung darf nie so weit gehen, dass sie uns in unserem Trainingsvolumen einschränkt. Das ist eine weitere enorm wichtige Variable, die wir dir gerne in einem weiteren Blog vorstellen! 

 Also: Versuche immer ein bisschen besser zu werden. Gehe nie so weit, dass du dich komplett zerstörst und eine Woche Pause vom Training brauchst - das wäre kontraproduktiv. Trainingsleistung und Regenerationskapazität müssen immer gut balanciert werden.

NOCH UNSICHER BEI DER UMSETZUNG ?

Wenn du dir bei der Umsetzung dieser Prinzipien immer noch unsicher bist, oder generell noch keine Ahnung hast, wie du richtig trainieren sollst, dann haben wir genau das richtige für dich! Mit unsererAthletic Factory App & Akademie wird es für jeden möglich seine Gesundheit und Fitness bequem von Zuhause aus zu verbessern. 

Mit über 500 Videos zu den Themen Training, Gesundheit, Rezepte, Rezepte, Abnehmen Muskelaufbau und vieles mehr, haben wir eine Plattform geschaffen, die seines Gleichen sucht.