So vernichtest du Heißhunger für immer!

So vernichtest du Heißhunger für immer!

KENNST DU DIESE AUSSAGEN ?

"Ich habe vor allem abends starken Heißhunger!"

"Ich bin 3 Tage in meiner Diät und schon habe ich nur noch Hunger!"

"Ich kann auch gar nicht mehr aufhören zu essen!"

All das sind Aussagen, die jeder Athlet in einer Diät schon einmal durchleben musste - und es ist ein verdammter Kampf. Heißhunger kann die gesamte Diät über den Haufen schmeißen, obwohl wir nichts dafür können... oder vielleicht doch!? Können wir dieses Phänomen aufhalten, vorbeugen oder sogar für immer aus unserem Leben verdammen? Wie das funktioniert erklären wir dir jetzt Schritt für Schritt hier in diesem Blog!

Wie entsteht Heißhunger überhaupt?

Zu aller erst sollten wir dem auf den Grund gehen, um erstmal zu verstehen, was die Ursachendes Ganzen sind! Unser Essverhalten wird im Großen und Ganzen von den Hormonen Insulin, Leptin und Ghrelin gesteuert. Leptin mindert den Hunger und Ghrelin lässt ihn nach oben schießen. Normalerweise sind diese in einer gesunden Balance und wir haben Hunger, wenn wir auch wirklich Hunger haben. In der Diät hingegen, sprich im Kaloriendefizit, wenn unser Körper weniger Energie bekommt als er verbraucht, sieht das leider anders aus... ganz anders.

Unser Körper versucht natürlich irgendwo Energie herzubekommen oder zu sparen:

1.

Einmal durch die Fettreserven, was zum Fettverlust führt (das ist nebenbei der gewollte Weg - da wollen wir hin)

2.

Aber jedoch auch durch eine verminderte Bewegung, die instinktiv und unbemerkt stattfindet (wir bewegen uns einfach weniger, als sonst)

3.

Und vor allem durch die Hormonregulierung von Leptin & Grehlin

Über den 2. Fall werden wir auch einen Blog formulieren - bald ist der auch verfügbar für dich! 

 Der 3. Fall ist jedoch der entscheidende: Es entsteht eine Dysbalance zwischen den beiden regulierenden Hormonen. Wir spüren praktisch immer Hunger, auch wenn wir eigentlich gegessen haben und gesättigt sein sollten. Das ist natürlich fatal für unsere Diät und dessen Fortschritt. Gerade im Kaloriendefizit erhöht sich der Gehalt von Ghrelin während Leptin sinkt. Heißhunger ist also abhängig vom Energie- und Kaloriendefizit und nicht von Lebensmitteln oder von dem Mikro-/Makronährstoffmangel. Kein Lebensmittel verursacht Heißhunger direkt. Es kommt letztendlich auf die Kalorien- bzw. die Energiebilanz an.

Was kann man gegen Heißhunger unternehmen?

Es gibt 4 Regeln, die den Heißhunger vorbeugen und vernichten. Sie sind selbsterklärend, also fassen wir uns kurz:

 1. Regel

Baue insgesamt mehr Proteine in deine Ernährung ein

2. Regel

Stelle sicher, dass du besser schläfst und ggf. sogar länger

3. Regel

Fokussiere dich auf Lebensmittel mit einem hohen Volumen und einer geringen Kaloriendichte

4. Regel

Plane Refeed-Days ein (Achtung: Keine Cheat-Days)

1. Die Vorteile von mehr Proteinen:

  • Du bist länger gesättigt 
  • Sie bleiben länger im
  • Körper In Form von Whey-Isolat haben sie wenige Kalorien bei vielen Proteinen 

2. Die Vorteile von besserem Schlaf:

  • Schlafmangel erhöht die Ghrelin Werte und führt unterbewusst zu einer Mehraufnahme von 600 kcal, ohne dass man es merkt - mit einem gutem Schlaf wirkst du dem entgegen 
  •  Qualitativ guter Schlaf fördert den Fettverlust und den Muskelaufbau 
  •  Das Stresslevel erhöht sich durch Schlafmangel massiv, was dazu beiträgt mehr zu sich zu nehmen - Achte also auf guten, langen (7-8h) Schlaf

3. Die Vorteile von Lebensmittel mit einem hohen Volumen und einer geringen Kaloriendichte:

  • Sie halten satt und sind in sofern gesund, dass sie viele Nährstoffe und Vitamine liefern 
  •  Durch den erhöhten Makronährstoffanteil sind sie meistens sättigender 
  •  Tendiere also in Zukunft dazu, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, da sie eine hohe Kaloriendichte haben, aber der Körper damit nichts anfangen kann, weil keine Nährstoffe und kaum Makronährstoffe verfügbar sind Die Vorteile des Refeed-Day:

Die Vorteile des Refeed-Day:

  • Dieses Prinzip sieht wie folgt aus: Du gehst ein Mal alle 14 Tage auf Erhalt (Kalorienbilanz = Grundverbrauch) 
  •  Dort füllst du Alles auf und tankst quasi wieder voll und ganz auf 
  •  Schraube die Fette runter und die Kohlenhydrate nach oben. Das sorgt auf körperlicher Ebene für mehr Sättigung und auf mentaler Ebene wird es dir auch gut tun
  •  Das passt den Hormonhaushalt an, wir sind besser gelaunt, die Testosteron-Werte gehen nach oben, wir haben weniger Hunger und ziehen umso länger durch 
  •  Gerade Leptin steigt wieder nach oben und reguliert/mindert unseren Hunger wieder


Das sind alle wichtigen Regeln um Heißhunger aufzuhalten!

Falls es aber doch zu Heißhunger kommen sollte, dann:

  1. Nicht Fasten, nicht weniger essen, nicht extra Sport machen, einfach normal weitermachen und nach vorne schauen 
  2.  Das gleiche Spiel, wenn du mal bei Feiern bist und mehr isst als sonst. Einfach weitermachen, deine Wochenbilanz (den sie zählt langfristig) ist in den meisten Fällen nicht direkt zerstört und es ist halb so wild 
  3.  Greife zu Kalorienarmen, gesunden Snacks wie beispielsweise Gemüse mit Hüttenkäse. Auch unser ALL DAY SHAKE könnte eine gute Wahl für dich sein. Er ist ein proteinreicher Mahlzeitenersatz, der dich obendrein noch mit gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten und einer Menge Mikronährstoffen versorgt. Und das Beste? Er hat nicht viele Kalorien! 
  4.  Was ist falsch gelaufen? Was kann ich verbessern? Reflektiere dein Verhalten und lerne aus deinem Fehler!